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Selbstmitgefühl als Mittel gegen Stress

Ich möchte Dir heute erzählen, warum ich der Meinung bin, dass jede Mutter sich mit dem Üben des Mitgefühls für sich selbst beschäftigen sollte.

Bereits in meinem letzten Beitrag hatte ich  Selbstmitgefühl angesprochen: Es ging darum, wie Du als Mama gut für Dich sorgen kannst, wenn Dein Kind einen Wutanfall hat. Und wir alle wissen, dass es nicht gerade einfach ist, genau in diesen Momenten die Ruhe zu bewahren und das Kind zu begleiten.

Die erste Voraussetzung, damit uns das gelingen kann, ist, dass wir selbst genug Kraft bzw. Energie haben, um dem Kind in dieser emotionalen Not auch beistehen zu können. Und Selbstmitgefühl kann nach meiner Erfahrung  ein Handwerkszeug sein, uns wieder mit Energie zu versorgen.  Es kann ein Mittel in jeglichen Stresssituationen sein, nicht nur bei Wutanfällen Deines Kindes.

Was bedeutet eigentlich Selbstmitgefühl?

Was meine ich nun eigentlich genau mit diesem Wort Selbstmitgefühl? Wahrscheinlich kennst Du das Wort „Mitgefühl“ d.h., wenn Du bei einem anderen erkennst, dass  derjenige leidet. Und Du stehst ihm in seinem Schmerz, wie Wut, Trauer o.ä. bei. Dabei ist es nicht entscheidend, dass Du nachvollziehen kannst, warum der andere leidet. Entscheidender ist viel mehr, dass Du dem anderen eine Unterstützung sein möchtest und für ihn da sein willst. Genauso verhält es sich mit dem Selbstmitgefühl auch: nur, dass Du dort nicht jemand anderen in seinem Leid begleitest, sondern eben Dich selbst.

Ich kann mir vorstellen, dass sich das für Dich merkwürdig anhört. Ich glaube, die meisten von uns sind es einfach nicht gewöhnt mitfühlend mit sich selbst umzugehen.Es hat uns schlichtweg keiner beigebracht- wie schade! Aber was haben die meisten von uns stattdessen gelernt?

Was passiert, wenn Stress die Kontrolle über Dich übernimmt?

Lass uns das ganze an einem Beipiel durchgehen:

Stell Dir vor, Du hattest schon einen richtig stressigen Tag. Vielleicht hast Du Dich in der Arbeit über Deinen Chef geärgert,  Du bist unter Zeitdruck geraten, und jetzt musst Du auch noch ganz schnell in den Kindergarten, um Dein Kind abzuholen. Kennen wir alle, oder? Um dem Ganzen noch einen drauf zu setzen hat das Kind nun absolut keine Lust seine Schuhe anzuziehen und mit Dir mitzukommen. Dein Kind trödelt viel lieber herum, oder vielleicht fängt es auch an mit Dir zu diskutieren, oder wütend zu werden. Du kommst nun einfach nicht so schnell aus dem Kindergarten raus, und Du merkst wie der Stresspegel bei Dir innerlich steigt. Vielleicht wirst Du immer nervöser, oder Du wirst wütend über Dein Kind, weil es Dir einfach nicht gehorchen will! Oder Du fühlst Dich total hilflos, da Dir nun schon zum wiederholten Male einfach nichts einfällt, wie Du das Kind nun dazu kriegst die Schuhe anzuziehen.

Nun ist die spannende Frage: Welche Gedanken toben in so einer Situation durch Deinen Kopf? ( Ich empfehle Dir, das nächste Mal, wenn Du wieder so einen Moment hast, Deine Gedanken bewusst wahr zu nehmen).  Vielleicht hörst Du Dich dann innerlich solche Sätze sagen:

„Ist ja klar, dass das ausgerechnet mir wieder passiert!“

„Oh man, die anderen Leute gucken schon alle…“

„Was bin ich denn für eine unfähige Mutter…“

„Ich dusselige Kuh krieg heute aber auch gar nichts hin..!“

„Die Welt ist wirklich ungerecht zu mir. Bei allen anderen sieht immer alles so einfach aus.“

Vielleicht kennst Du solche Sätze, die dann in Sekunden  durch Dein Hirn rasen? Oft nehmen wir sie gar nicht wahr. Aber es ist ganz egal, ob Du das Ganze bewusst oder unbewusst durchspielst: dieser innere, abwertende Dialog sorgt dafür, dass Deine Gefühle immer mehr hoch kochen, und Deine Laune immer schlechter  wird. Völlig logisch, oder? Wenn Du Dich selbst  niedermachst, dann kannst Du Dich nur mies fühlen. Deine Gefühle von Wut, Traurigkeit, Hilflosigkeit, Ohnmacht  verstärken sich in diesem Moment. Und Dein Stresspegel steigt.

Das ist also die Art und Weise, wie die meisten von uns mit sich reden, wenn wir in  stressigen Momenten sind.

Wie kann ich mit Mitgefühl in Stressmomenten zu mir sprechen?

Wie könnte es denn nun aber sein, wenn Du bewusst Deine Gedanken und Gefühle wahr nimmst, und das Handwerkszeug des Selbstmitgefühls einsetzt? In dem Beispiel mit dem Kindergarten könnte das ganze vielleicht sich dann so anhören:

Ja, ich hatte heute wirklich einen stressigen Tag. Ich habe schon viel geschafft heute und nun habe ich auch das Recht mich gestresst zu fühlen. Dass mein Kind jetzt nicht hören will, macht mich zusätzlich wütend. Das  ist wirklich furchtbar anstrengend. Nach so einem Tag wie heute würde das sicher auch jedem anderen so gehen. Jede Mutter kennt diese Stresssituationen- vor allem wenn Zeitdruck besteht! Die anderen werden sicherlich auch schon öfter diese Situationen durchgemacht haben.  Ich darf mir jetzt Zeit nehmen, um nicht noch zusätzlichen Stress bei mir und meinem Kind zu erzeugen!“

Das war jetzt ein Beispiel wie ein innerer Dialog in der Situation ablaufen könnte.  Ein wesentlicher Teil von Selbstmitgefühl besteht darin, dass wir unseren kritischen Dialog- den wir alle mehr oder weniger kennen – verändern. Wir verändern ihn in einen freundlichen, verständnisvollen Dialog uns selbst gegenüber.Probiere es einmal aus. Du wirst ziemlich schnell feststellen, dass allein diese bewusste Veränderung Deiner Gedanken dazu führt, dass sich auch Deine Gefühle verändern. Wenn Du verständnisvoll und fürsorglich mit Dir sprichst, wird auch Dein Nervensystem sich langsam beruhigen und Deine Anspannung wird weichen.

So wirst Du in der Lage sein auch mehr Geduld mit Deinem Kind aufzubringen.  Wie in diesem Beispiel mit dem Kindergarten vielleicht einfach mit mehr Zeitaufwand. Aber dafür könnt Ihr beide dann in besserer Stimmung den Kindergarten verlassen.

Wie übe ich Selbstmitgefühl um einen entspannteren Alltag zu haben?

Ich will Dir ehrlich sagen, dass es schon etwas Training benötigt sich Selbstmitgefühl anzueignen. Denn in der Regel ist es so, dass wir alle schon viele Jahre lang diesen abwertenden Dialog, oder  zumindest einen unfreundlichen Dialog, mit uns geführt haben. Wir sind es gewohnt uns regelrecht anzupeitschen, um uns schneller oder besser werden zu lassen. Dieses  über Jahre antrainierte Verhalten wollen wir nun verändern in einen verständnisvollen, aufbauenden Dialog mit uns selbst. Da darfst Du selbstverständlich auch mitfühlend mit Dir umgehen, wenn dieses Vorhaben das ein oder andere Mal noch nicht klappt! Völlig logisch: was ich vielleicht 30 Jahre lang mir an ungünstigem Verhalten angewöhnt habe, kann ich mir nicht innerhalb von einer Woche komplett umgewöhnen!  Aber aus eigener Erfahrung kann ich Dir sagen, dass sich das Üben lohnt! 

Was braucht es dazu?

Vor allem ist es wichtig, dass Du Dich in den Situationen, wo Du in diesen unfreundlichen Dialog mit Dir selbst einsteigst, ertappst!  Und dafür ist Achtsamkeit im Alltag notwendig. Du benötigst Achtsamkeit mit Dir selbst indem Du es überhaupt mitkriegst, wie Du Dich behandelst, wie Du mit Dir sprichst. Wie gut oder eben wie schlecht Du für Dich selbst sorgst.

Wenn Du bisher das Gefühl hast, dass Du noch gar nicht bewusst Deine Gedanken wahrnehmen kannst, empfehle ich Dir zunächst die Achtsamkeit zu üben:

Dafür  nimmst Du Dir bewusst jeden Tag 5 Minuten Zeit.  5 bewusste  Minuten reichen! Du setzt Dich hin und sorgst dafür, dass Dich niemand für die nächsten 5 Minuten stören kann. Wenn Du möchtest, schließt Du die Augen und  schaust welche Gedanken bei Dir  hoch kommen. Diese Gedanken nimmst Du wahr, und lässt sie weiterziehen. Schau ganz interessiert, ganz neugierig welcher Gedanke als nächstes auftauchen wird. Versuche diese Gedanken nicht zu bewerten, sondern schau neugierig weiter, welche Gedanken alle erscheinen. Du übst, es geht nicht darum, alles hierbei richtig zu machen! Du willst Dich besser kennenlernen indem Du erfährst, welche Gedanken in Deinem Alltag  präsent sind. Wenn Du das eine Zeit lang gemacht hast, wird es Dir immer leichter fallen Deine Gedanken bewusst und wertfrei wahrzunehmen.

Dann wird es Dir auch irgendwann leicht fallen in Stresssituationen zu bemerken, was Du eigentlich gerade für Gedanken hattest, und ob diese Gedanken, die Du Dir erzählst, hilfreich sind oder Deinen Stress verstärken. Sollten sie nicht hilfreich sein, dann denke an den selbstmitfühlenden Dialog: Rede freundlich mit Dir. Sei verständnisvoll, gib Dir Zeit. Vor allem erkenne an, dass Du gerade einen schwierigen Moment hast. Erkenne an, dass Du leidest. Verurteile Dich nicht, wenn Du wütend, traurig, hilflos oder verzweifelt bist. Egal welches Gefühl, es darf da sein. Erst danach fange an  Dich selbst zu trösten.

Das schöne an dieser Übung ist die Alltagstauglichkeit:  keiner kriegt mit, was Du tust.Du kannst es überall und immer einsetzen! Je öfter Du es anwendest, desto schneller wirst Du den positiven Effekt von Entspannung haben. Und desto weniger wird sich die kritische Stimme bei Dir melden.

Es geht es nicht darum, den Kritiker komplett auszuschalten! Ich glaube, das funktioniert auch nicht- das ist nicht das Ziel! Aber die Möglichkeit bewusst umzulenken und in Stressmomenten bewusst einzugreifen ist sehr wertvoll.

Ich glaube gerade für uns Mütter ist es so hilfreich,weil wir uns oft in diesem Hamsterrad bewegen: wir stehen unter Zeitdruck, können gar keinen vernünftigen Gedanken mehr fassen, aber  wir versuchen weiterhin alles mögliche auf einmal zu erledigen! Je bewusster wir aber trainieren- also achtsam mit uns und unseren Gedanken sind-desto mehr Energie werden wir haben. Wir werden uns besser fühlen und auch mehr Kraft in der Begleitung für unsere Familie aufbringen können.

Der letzte wichtige Punkt, den ich Dir zu dem Thema Selbstmitgefühl auf den Weg geben möchte ist das Thema Verbundenheit. Wir Menschen sind von unserer Natur aus wie Herdentiere. Niemand möchte dauerhaft allein sein, sondern wir fühlen uns wohl, wenn wir zu anderen gehören.  Eben wenn wir uns mit anderen Menschen verbunden fühlen.

Und Selbstmitgefühl beinhaltet genau das! Denn letztendlich ist es immer die Wahrheit, wenn wir uns vor Augen führen, dass alle Menschen unvollkommen sind. Alle Menschen machen Fehler. Alle Menschen haben mal einen schlechten Tag. Alle Menschen sind einmal wütend, werden ungerecht usw.

Genaus diese Unvollkommenheit ist es, die uns verbindet!

Und so können wir ,wenn wir in das Selbstmitgefühl gehen, auch immer auf diesen Aspekt zurückgreifen. Wie in meinem Beispiel mit dem Kindergarten: jede Mutter kennt den Zeitdruck, wenn sie von der Arbeit abgehetzt zum Kindergarten kommt. Jede Mutter kennt es, dass sie mit ihrem Kind in einen Konflikt gerät und auch mal die Beherrschung verliert.

Das Wissen um die Verbundenheit wird uns in diesem Moment helfen. Es wird uns stützen. Wir werden uns nicht mehr so klein, allein oder vielleicht auch beschämt vorkommen.

Ich persönlich finde diesen Aspekt besonders schön. Denn leider geht es in unserer heutigen Gesellschaft immer mehr darum unsere Unvollkommenheit zu verstecken: Keiner gibt gerne seine Fehler zu. Jeder möchte sich so gut wie möglich nach außen hin präsentieren.  Genau das ist es, was uns oft einsam fühlen lässt, und eben das Gefühl von Verbundenheit verhindert! Wir distanzieren uns von anderen- entweder aus Scham, oder vielleicht um unser Selbstwertgefühl zu erhöhen.

In den Momenten,  in denen wir leiden, aber anzuerkennen, dass diese Momente jeder Mensch immer mal wieder spürt, das zeigt uns,  dass wir nicht alleine sind. Und dass wir auch alle unvollkommen sein dürfen!

Ich wünsche mir, dass das Thema Selbstmitgefühl Dich in irgendeiner Art und Weise angesprochen hat. Vielleicht hast Du darüber auch schon einmal nachgedacht, oder es war etwas was ganz Neues für Dich. Vielleicht hört es sich auch irgendwie noch merkwürdig an. Aber vielleicht konnte ich zumindest Deine Neugierde soweit wecken, dass Du sagst: ein Experiment würde sich schon lohnen!

Stell Dir vor, Du könntest wirklich demnächst in stressigen Situationen mehr in Deiner Balance bleiben. Du könntest Dich besser selbst regulieren indem Du achtsam mit Dir bist und gut in diesen Momenten mit Dir selbst um gehst. Wäre das nicht großartig?

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Ich wünsche Dir eine bewusste Zeit mit Dir selbst und Deiner Familie.

Alles Liebe,

Deine Melanie

Selbstmitgefühl als Mittel gegen Stress

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